Alongamento: benefícios, recomendações e 5 técnicas para começar

alongamento

Embora os benefícios proporcionados por exercícios de treinamento cardiovascular e treinamento de força sejam bastante conhecidos, poucas pessoas sabem que articulações flexíveis e alongamento regular também são essenciais para a saúde.

Recentemente, muitos programas de aptidão física e bem-estar que trabalham o corpo como um todo e incorporam um pouco de treino de alongamento, como a própria Calistenia, a Yoga ou o Pilates, ganharam muita popularidade.

Ao contrário dos programas tradicionais de treinamento de força compostos por várias séries e diversas repetições de um único exercício, em um treino de Calistenia, por exemplo, cada exercício é repetido poucas vezes. O importante é que sejam realizados com forma e controle precisos.

 

Quais os benefícios do alongamento?

O alongamento propicia um corpo superflexível e sabe-se que uma boa flexibilidade tem efeitos benéficos sobre os músculos e articulações, ajudando a evitar lesões, reduzindo ao mínimo as dores musculares e aumentando o nível de eficiência no seu treino.

Uma boa flexibilidade também melhora a qualidade de vida e aumenta a independência funcional. Os músculos ficam mais elásticos e a amplitude de movimento das articulações aumenta.

Além disso, a flexibilidade facilita os movimentos corporais e, consequentemente, a realização das atividades diárias. Uma atividade cotidiana simples, como se abaixar e amarrar os sapatos, é realizada com bastante facilidade. Veja mais alguns benefícios a seguir:

  • Aumenta a flexibilidade, a resistência e a força muscular;
  • Melhora da mobilidade muscular e articular;
  • Os movimentos musculares ficam mais eficientes;
  • Aumento da capacidade de exercer força máxima (devido a maior amplitude);
  • Prevenção de alguns problemas lombares;
  • Melhor alinhamento e postura corporal;
  • Melhora a circulação sanguínea;
  • Ajuda a mulher durante a gravidez e o parto;
  • Melhora as funções respiratórias;
  • Retarda sintomas de fadiga;
  • Reduz a tensão na coluna vertebral;
  • Melhora as qualidades motoras de coordenação, equilíbrio, agilidade, etc;
  • Predispõe aos estados de relaxamento;
  • Melhora a qualidade de vida;
  • Entre outros benefícios.

Infelizmente, a flexibilidade não costuma ser a prioridade das pessoas que querem iniciar um programa de aptidão física. Na verdade, muitas vezes esse aspecto é abordado de forma superficial ou totalmente negligenciado.

 

Quanto tempo deve durar uma rotina diária de alongamento?

alongamento benefícios calisteniaEm geral, a maior parte das sessões de alongamento é composta por uma série bem curta de exercícios concentrados nos grupos musculares da parte inferior do corpo.

Dificilmente as pessoas dedicam mais de cinco minutos a uma sessão; elas não costumam alongar determinado grupo muscular por mais de 15 segundos.

Além disso, o alongamento geralmente é feito no início da sessão de exercícios. Até mesmo nos treinamentos esportivos, os programas dão pouca importância a esse tipo de exercício.

Talvez um atleta passe apenas um pouquinho mais de tempo fazendo alongamento do que uma pessoa comum. Isso porque, em geral, faz parte de uma rotina de aquecimento.

Entretanto, após uma sessão de exercícios, os atletas estão cansados demais para fazer qualquer tipo de alongamento ou simplesmente não se dão ao trabalho de fazê-lo.

Para ser mais eficaz, porém, o alongamento deve ser feito tanto durante o aquecimento que precede a sessão de exercícios como no final, como desaquecimento.

Estudos demonstraram que sessões regulares com duração de pelo menos 10 minutos promovem alterações benéficas nas unidades neuromusculotendíneas. Além de maior flexibilidade e mobilidade, foram registrados também aumentos da força e da resistência.

 

Recomendações gerais

  • Tente incluir todos os principais grupos musculares;
  • Faça pelo menos dois alongamentos diferentes para cada movimento articular;
  • Antes de qualquer atividade física, faça exercícios suaves como parte do aquecimento;
  • Após uma série de exercícios, realize o desaquecimento com alongamentos de intensidade moderada;
  • Se os músculos estiverem doloridos no final da sessão de exercícios, faça apenas alongamentos suaves duas ou três vezes, mantendo cada posição por 5 a 10 segundos;
  • Se a dor muscular persistir por muitos dias, continue fazendo alongamentos suaves duas ou três vezes, mantendo cada posição por 5 a 10 segundos;
  • A maioria dos alongamentos deve ser estático (nesse tipo, a pessoa alonga determinado músculo ou grupo muscular levando lentamente a parte do corpo para a posição desejada e mantendo essa posição por determinado tempo).

 

Alongamento para o pescoço

alongamento do pescoço klisteniaTécnica:

Sente-se ou fique em pé.
Entrelace as mãos atrás da cabeça, perto do topo da cabeça.
Incline levemente a cabeça para a frente e tente encostar o queixo no tórax.

Comentário:

Esse exercício pode ser realizado na posição sentada ou em pé. A posição sentada proporciona maior alongamento. A posição em pé reduz a capacidade do alongamento, pois alguns reflexos entram em ação para impedir uma perda de equilíbrio. Não deixe os ombros caídos durante o exercício, pois isso reduzirá o grau de alongamento. Além disso, mantenha o pescoço o mais reto possível. Tente encostar o queixo no ponto mais baixo possível do tórax.

 

 

Alongamento dos flexores do pescoço

alongamento dos flexores do pescoço calistenia klisteniaTécnica:

Sente-se ou fique em pé.
Entrelace as mãos e coloque as palmas sobre a testa.
Incline a cabeça para trás, de modo que o nariz fique voltado para cima.

Comentário:

Esse exercício pode ser realizado na posição sentada ou em pé. A posição sentada proporciona maior alongamento. A posição em pé reduz a capacidade do alongamento, pois alguns reflexos entram em ação para impedir uma perda de equilíbrio. Não deixe os ombros caídos durante o exercício, pois isso reduzirá o grau de alongamento. Além disso, tente apontar o queixo o mais longe possível.

 

 

Alongamento dos flexores do ombro

Alongamento dos flexores do ombro calistenia klisteniaTécnica:

Fique em pé de frente para o vão de uma porta ou para um canto.
Afaste os pés na largura dos ombros, mantendo um dos pés um pouco à frente do outro.
Levante os braços esticados na altura do ombro e coloque a palma das mãos na parede ou no batente da porta.
Incline todo o corpo para a frente.

alongamento dos flexores do ombro calistenia klistenia

Comentário:

Para obter o máximo benefício durante o alongamento, mantenha os cotovelos travados e a coluna reta. Quanto maior a inclinação do corpo para a frente, maior o alongamento. A inclinação para frente é controlada pela distância do pé que está à frente em relação ao tórax na posição inicial. Portanto, posicione o pé à frente apenas o suficiente para manter o equilíbrio.

 

 

Alongamento dos extensores, adutores e retratores do ombro

Alongamento dos extensores, adutores e retratores do ombro Calistenia KlisteniaTécnica:

Fique em pé no vão de uma porta, virado para o batente, que deve estar alinhado com o ombro direito.
Afaste os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontados para a frente.
Leve o braço esquerdo em direção ao ombro direito.
Com o polegar virado para baixo, segure o batente da porta no nível do ombro.
Gire o tronco para dentro até sentir um alongamento na parte posterior do ombro esquerdo.

Comentário:

Para aumentar ao máximo o alongamento, não levante o ombro nem flexione a cintura. Se não conseguir levar a mão na direção do quadril, tente fazer com que ela fique o mais próximo possível. Se o braço permanecer abaixo dos ombros, o alongamento será eficaz para os músculos citados.

 

Alongamento dos adutores, protratores e elevadores do ombro

Alongamento dos adutores, protratores e elevadores do ombro Calistenia KlisteniaTécnica:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Cruze o braço esquerdo na frente do corpo, até que a mão esquerda fique próxima do quadril direito.
Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita.
Tente puxar o cotovelo esquerdo para baixo e para o lado direito do corpo.

Alongamento dos adutores, protratores e elevadores do ombro Calistenia Klistenia

Comentário:

Para aumentar ao máximo o alongamento, não levante o ombro nem flexione a cintura. Se não conseguir levar a mão na direção do quadril, tente fazer com que ela fique o mais próximo possível. Se o braço permanecer abaixo dos ombros, o alongamento será eficaz para os músculos citados.

 

 

 

Programa Nível 1 para iniciantes

  1. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos.
  2. Faça um intervalo de 5 a 10 segundos entre cada alongamento.
  3. Repita duas vezes cada alongamento.
  4. Alongue-se duas ou três vezes por semana.

 

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Bons treinos!

 

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