Aquecimento Dinâmico – Conceito e Guia de Exercícios | Klistenia ®

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O aquecimento dinâmico é importante para todos os atletas antes dos treinamentos e das competições. Um aquecimento bem feito pode preparar os atletas física e mentalmente para as demandas do treinamento e de eventos esportivos, aumentando o fluxo de sangue para os músculos ativos, elevando a temperatura corporal central, aumentando as reações metabólicas e melhorando a amplitude articular do movimento.

Um aquecimento bem elaborado pode dar o tom das atividades que virão a seguir e estabelecer o ritmo desejado para a prática ou competição. Na verdade, procedimentos de aquecimento compatíveis com as necessidades, objetivos e habilidades de cada atleta devem fazer parte da prática e da competição de todo esporte.

Qual a Diferença entre Aquecimento e Alongamento?

O aquecimento consiste em atividades preparatórias e movimentos funcionais especificamente elaborados para preparar o corpo para o exercício ou esporte. Por sua vez, o objetivo principal do alongamento é aumentar a flexibilidade.

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Dicas de Alongamento para Fazer ao Acordar

Aquecimento Dinâmico x Tradicional

Um aquecimento tradicional geralmente consiste em dois elementos. O primeiro é um aquecimento geral de 5 a 10 minutos de exercício cardiorrespiratório de intensidade baixa ou moderada, como corrida ou bicicleta ergométrica, seguido por vários minutos de alongamento estático. O segundo elemento é um aquecimento específico que envolve movimentos menos intensos similares aos movimentos do esporte ou atividade a ser realizada. A finalidade desse tipo de aquecimento é permitir que o corpo se ajuste gradualmente às mudanças da demanda fisiológica durante o exercício sem fadiga desnecessária.

O aquecimento dinâmico normalmente inclui movimentos de intensidade baixa, moderada ou alta que aumentam a temperatura do corpo, melhoram a excitabilidade da unidade motora, desenvolvem a consciência cinestésica e maximizam a amplitude do movimento. O aquecimento pode resultar em melhoras perceptíveis em habilidades fundamentais do movimento.

Um aquecimento dinâmico bem elaborado deve ativar o sistema neuromuscular para preparar os atletas para as demandas do treinamento esportivo e da competição. A ideia geral é

  1. Aquecer
  2. Ativar
  3. Motivar

O aquecimento destaca a importância do aumento da temperatura corporal, a ativação refere-se à excitação ou potencialização do sistema muscular, e a motivação chama atenção para a necessidade de preparar psicologicamente os atletas para as demandas da prática esportiva.

Em vez de ficar correndo em volta de uma quadra, um aquecimento que inclua pular corda, exercícios calistênicos, exercícios com medicine ball, trabalho rápido dos pés para treinar agilidade ou ações específicas do esporte, como driblar uma bola de futebol ao redor de cones, pode contribuir para o desenvolvimento das habilidades de movimento e dar uma contribuição valiosa ao processo de condicionamento geral.

As rotinas de aquecimento dinâmico não exigem equipamentos ou muito espaço. Tome cuidado, pois o desempenho pode piorar se o aquecimento for muito intenso ou se os músculos não tiverem a oportunidade de se recuperar da fadiga gerada durante o aquecimento pré-evento.

Exercícios de Aquecimento Dinâmico

Aquecimento 01

Alongamento dos Braços
  1. Ficar em pé ereto e erguer os dois braços para a frente na altura do ombro.
  2. Cruzar os braços em frente ao corpo e segurar o ombro oposto.
  3. Manter a posição por um momento e então abrir os braços o máximo possível, alongando os músculos peitorais.
  4. Repetir o movimento.
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Caminhada usando Rolamento do Pé
  1. Ficar em pé com os pés afastados mais ou menos na distância dos ombros.
  2. Dar um passo para a frente, colocando o calcanhar do pé direito no chão (A).
  3. Imediatamente, rolar o pé para a frente e erguer-se colocando o peso na ponta do pé direito (B).
  4. Repetir com a perna esquerda, movendo-se para a frente a cada passo (C).

Aquecimento 02

Caminhada com o Joelho Erguido
  1. Dar um passo para a frente com a perna esquerda.
  2. Erguer a coxa direita na direção do tórax enquanto mantém uma postura reta.
  3. Segurar a frente do joelho direito com ambas as mãos.
  4. Puxar a coxa direita em direção ao tórax.
  5. Abaixar a perna direita e repetir do lado contrário, movendo-se para a frente a cada passo.
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Lenhador
  1. Ficar em pé com os pés afastados na distância dos ombros, braços sobre a cabeça e mãos unidas (A).
  2. Abaixar o corpo até uma posição de agachamento completo, mantendo os braços retos e movendo as mãos para baixo entre os joelhos (B).
  3. Voltar à posição inicial, estendendo os braços acima da cabeça o mais alto possível.

Aquecimento 03

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Giro do Tronco
  1. Ficar em pé com os pés afastados mais ou menos na distância dos ombros, joelhos levemente relaxados, braços levemente dobrados em frente ao corpo e mãos unidas.
  2. Curvar-se para a frente na altura da cintura (cerca de 45º) (A).
  3. Girar toda a parte superior do corpo para a direita e então para a esquerda, mantendo o quadril e a parte inferior do corpo voltados para a frente (B).

Aquecimento 04

Aquecimento Dinâmico - Passada Com Giro do Quadril, Calistenia, Calistenia Brasil, Klistenia, Movimento, Alongamento, Aquecimento
Passada com Giro do Quadril
  1. Ficar em pé com as mãos apoiadas atrás da cabeça (A).
  2. Marchar no lugar (B, D).
  3. Girar o quadril para a direita em 90º e então para a esquerda em 90º, mantendo a parte superior do corpo voltada para a frente e reta (C, E).

Aquecimento 05

Aquecimento Dinâmico - Caminhada Com Giro da Perna, Calistenia, Calistenia Brasil, Alongamento
Caminhada com Giro da Perna
  1. Ficar em pé com as mãos no quadril.
  2. Andar para a frente, erguendo o joelho esquerdo para fora e para o lado (abdução) até a altura da cintura (A).
  3. Aduzir a perna até a linha mediana do corpo (B) antes de abaixá-la até o chão.
  4. Repetir do lado contrário (C), movendo-se para a frente a cada passo.

Aquecimento 06

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Perna em Berço
  1. Dar um passo para a frente com o pé esquerdo.
  2. Erguer o joelho direito o mais alto possível, virando o joelho para fora (A).
  3. Colocar a mão direita sobre o joelho direito e a mão esquerda sobre o tornozelo direito (evite segurar o pé).
  4. Puxar a perna em direção ao tórax (B).
  5. Manter o corpo reto durante o movimento.
  6. Soltar a perna direita e repetir com a perna contrária enquanto caminha para a frente.
Caminhada  com Alongamento do Quadríceps
  1. Dar um passo para a frente com o pé esquerdo.
  2. Erguer o pé direito atrás do corpo, mantendo o corpo reto.
  3. Segurar o tornozelo direito com a mão direita e puxar em direção aos glúteos.
  4. Abaixar a perna direita e repetir com a perna contrária enquanto caminha para a frente.

Aquecimento 07

Caminhada com as Mãos
  1. Ficar em pé com os pés afastados mais ou menos na distância dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
  2. Curvar-se para a frente na altura da cintura e colocar ambas as mãos no chão, mantendo os glúteos erguidos e os joelhos apenas levemente flexionados.
  3. Caminhar para a frente movendo as mãos alternadamente até que o corpo esteja em posição de flexão ou deitado.
  4. Caminhar com os pés em direção às mãos com os passos curtos, mantendo os braços retos e os joelhos levemente flexionados.
  5. Repetir o movimento.
Chute com a Perna Estendida
  1. Ficar em pé com ambos os braços estendidos acima da cabeça e os pés afastados mais ou menos na distância dos ombros.
  2. Dar um passo para a frente com a perna esquerda.
  3. Jogar a perna direita para cima, mantendo o tronco reto e a perna estendida.
  4. Mover ambas as mãos em direção aos dedos do pé direito.
  5. Abaixar a perna direita e voltar os braços para a posição inicial.
  6. Repetir do lado contrário, movendo-se para a frente a cada passo.
Alongamento em T
  1. Ficar em pé ereto e equilibra-se sobre o pé direito.
  2. Curvar-se para a frente na altura da cintura, ao mesmo tempo que estende a perna esquerda para trás e move os braços para os lados.
  3. Manter o corpo paralelo ao chão e a coluna neutra (a linha entre os ombros e o pé esquerdo deve estar reta).
  4. Voltar à posição inicial com um pequeno passo para trás.
  5. Repetir do lado contrário.

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