BCAA – O que é, Quais os Benefícios, Como Utilizar | Klistenia ®

BCAA - O Guia Definitivo Klsitenia Calistenia

Depois do Whey Protein, o BCAA é o segundo suplemento alimentar mais famoso e consumido. Embora muitos tomem BCAA, poucos sabem o que é, e para que serve.

Ele é um anti-catabólico, indicado para reduzir a fadiga, melhorar a recuperação e síntese proteica, ou seja, após um treino intenso o corpo começa a quebrar proteínas musculares, que é o catabolismo, para fornecer energia, e o BCAA reduz este efeito, entrando nesta recuperação muscular, assim reduz a dor após o treino e nos prepara mais rápido para um novo treino, resultando em ganhos de massa muscular.

O BCAA (branched-chain amino acids, isto é, aminoácidos de cadeia ramificada) agrupa três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

Esse BCAA constitui aproximadamente um terço das proteínas musculares. No entanto, nosso corpo não possui as enzimas necessárias para a sua produção. Somente a alimentação pode fornecer o BCAA de que o corpo necessita.

 

A ação do BCAA

BCAA - leucina calistenia klisteniaDesses três aminoácidos, a leucina é o que possui mais poder sobre o plano anabólico, mas ela necessita dos outros dois para produzir uma ação durável.

A inatividade física provoca uma diminuição do ritmo da síntese de proteínas. A ingestão de 50 g de BCAA, em vez de 25 g, permite manter a velocidade da síntese de proteínas em um nível estável.

É legítimo o interesse dos esportistas pelo BCAA, como por tudo aquilo que influencia o turnover de proteínas, sendo capaz de favorecer a recuperação e o crescimento muscular. Além disso, servindo como fonte de energia, o BCAA também pode aumentar a capacidade de realizar exercícios de longa duração.

 

Exercícios físicos e nível de BCAA

Contrariamente à grande maioria dos outros aminoácidos, a leucina é oxidada nos músculos e pode ser utilizada como combustível durante um esforço.

Em atletas de força (como os praticantes de Calistenia), um treinamento intenso de cinco semanas reduz o nível total de BCAA em 20%, o de leucina em 17%, o de isoleucina em 21% e o de valina em 17%. Isso ocorre apesar de um consumo de proteínas 50% mais elevado que o normal (1,26 g de proteínas por Kg).

Em razão de uma suplementação diária de 50 mg de leucina por Kg, a diminuição do nível de leucina é inibida. Os níveis de isoleucina e de valina não são beneficiados pela suplementação de leucina porque eles diminuem 25% e 21%, respectivamente. Esse estudo ilustra o interesse da utilização dos três BCAAs juntos, em vez da leucina isoladamente.

 

Benefícios do BCAA para os esportes de força

Em um estudo científico, alguns indivíduos receberam BCAA antes, durante e após a musculação, enquanto outros receberam um placebo.

A resposta anabólica foi 2,5 vezes mais potente com o BCAA que com o placebo. Processos anabólicos que permaneceram inativos após o treinamento com placebo foram ativados pelo BCAA.

Esse estudo demonstrou que foi criada uma sinergia entre o treinamento e o BCAA no que diz respeito à resposta anabólica pós-esforço. Com o BCAA, ela não apenas será mais forte, mas também mais completa.

Esses benefícios obtidos a curto prazo podem se traduzir em ganhos musculares em um período mais longo, como mostram os estudos seguintes.

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Homens não treinados consumiram diariamente 14 g de BCAA durante um programa de musculação de um mês. Ocorreu um ganho muscular de 800 g, enquanto a massa gorda diminuiu 700 g.

Homens que praticavam musculação há no mínimo dois anos receberam 7,5 g de BCAA antes e 7,5 g depois do treinamento durante oito semanas. Outro grupo recebeu o mesmo treinamento juntamente a um placebo.

Este último grupo apresentou um aumento de 750 g no peso corporal contra 1 kg no grupo BCAA. A perda de gordura também foi mas acentuada com o BCAA: – 4,5 kg, contra – 500 g com o placebo. A força das coxas aumentou 22% com o BCAA, contra 18% com o placebo. A força do tronco aumentou 5,6% com o BCAA e 2,6% com o placebo.

 

Benefícios do BCAA para o exercício de endurance

bcaa ciclismo ciclista endurance bike calisteniaAlguns ciclistas ingeriram uma solução rica em BCAA antes, durante e após o esforço, enquanto outros receberam um placebo. O BCAA protegeu a integridade muscular.

Para nadadores treinados, a ingestão diária de 12 g de BCAA impede o catabolismo muscular que ocorre com o placebo 24 horas após uma competição de nado crawl de 600 metros. Portanto, a recuperação é acelerada.

Na altitude, a falta de oxigênio está associada a uma perda de peso, que se explica pela perda de músculo e de gordura. Atletas que praticam o trekking a mais de 3000 metros foram utilizados como cobaias.

Durante 21 dias, alguns desses indivíduos receberam 11,5 g de BCAA e outros receberam um placebo. O consumo energético aumentou 4% na altitude. A perda de peso atingiu 2,8% com o placebo, contra somente 1,7% com BCAA.

Uma análise mais detalhada mostrou que, com o BCAA, ocorre uma acentuação da perda de gordura (11,7% para o BCAA e 10,3% para o placebo) e um ganho de músculo (+1,5% para o BCAA, contra uma estabilização com o placebo). A massa dos músculos dos membros superiores aumentou 4% com o BCAA, enquanto, com o placebo, ela diminuiu 6,8%.

No caso de competidores de caiaque, a ingestão de 45 mg de leucina por kg de peso corporal durante seis semanas, elevou o nível plasmático de BCAA e de leucina. A fadiga durante um esforço realizado a 70% de sua capacidade foi retardada em quatro minutos com o BCAA, contra uma estagnação com o placebo. A sensação de fadiga ocorre menos rapidamente com BCAA.

 

Como utilizar o BCAA?

BCAAContrariamente a muitos outros aminoácidos que são oxidados antes de chegarem aos músculos, a capacidade do aparelho digestório e do fígado de degradar o BCAA é deficiente.

Consequentemente, uma ingestão oral de BCAA aumenta facilmente o nível sanguíneo e muscular de BCAA. Por exemplo, homens que ingeriram 7,5 g de BCAA, divididos ao longo de duas horas e eia, puderam obter uma duplicação rápida do nível sanguíneo de BCAA. Essa elevação é duradoura e se traduz também em um aumento do nível de BCAA nos músculos.

A ingestão oral de 308 mg de BCAA por Kg de peso corporal permite aumentar em 65% o nível muscular de BCAA. O BCAA pode ser consumido entre as refeições, antes, durante e imediatamente após o treinamento, assim como à tarde e à noite.

BCAA não costuma estar associado a efeitos colaterais, mas algumas pessoas com histórico de problemas renais devem evitar, por isso é sempre muito importante estar orientado por um profissional antes de tomar.

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