Calistenia Feminina: exercícios para iniciantes

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Muitas mulheres tem medo de frequentar academias por vergonha que sentem de seus próprios corpos. Se você passa por essa situação, não precisa mais se preocupar. Com a Calistenia Feminina, você poderá ficar forte e tonificar seus músculos sem precisar sair de casa.

Calistenia feminina: exercícios para iniciantes

A Calistenia Feminina é uma modalidade esportiva que utiliza o próprio peso corporal como instrumento de malhação e mais alguns poucos equipamentos. É ideal para quem deseja conhecer o potencial de força do próprio corpo e melhorar os movimentos e equilíbrio. Acesse nosso artigo O que é Calistenia para saber mais sobre essa modalidade.

Uma vez familiarizado com os exercícios de calistenia feminina, você poderá misturar com outros diferentes tipos de exercícios para deixar seu treino ainda mais completo e diferente.

Calistenia feminina: treino de membros inferiores

O treino de Calistenia para os membros inferiores incluem o agachamento, o Step Up e Afundo.

Agachamento

Os exercícios de agachamento são considerados os mais completos para as coxas. Para fazer, fique de pé, com os pés afastados e voltados para fora, as mão estendidas para frente do corpo, flexione os joelhos e baixe o quadril em direção ao solo, mantendo o tronco reto e o abdômen contraído.

➡ Fazer 12 a 16 repetições.
➡ Descanse por 20 a 30 segundos entre os conjuntos antes de fazer outro conjunto.

 

 

Step Up

Consiste em subir e descer de uma plataforma elevada, como o movimento de subir escadas, subindo e descendo controladamente com a mesma perna, procurando não deixar a musculatura descansar ou pegar impulso com o movimento do tronco.

O treino de Step Up tem a capacidade de definir quadris, pernas e abdômen em poucas semanas. A amplitude de movimento neste exercício é bastante grande e permite trabalhar o glúteo de uma forma bastante completa, bem como concentrar melhor o trabalho neste grupo muscular.

➡ Fazer 12 a 16 repetições, variando a perna.
➡ Descanse por 20 a 30 segundos entre os conjuntos antes de fazer outro conjunto.

 

 

Afundo

Coloque-se na posição de partida, com uma perna na frente da outra. Inicie o movimento flexionando os joelhos e baixando o corpo até que eles fiquem num ângulo de 90 graus, então flexione lentamente o corpo para frente e volte a posição normal, sempre com o tronco ereto.

Deve-se ter o cuidado de não estender completamente o joelho de trás e nem permitir que o joelho flexionado passe da ponta dos pés.

➡Fazer 12 a 16 repetições, variando a perna a ser flexionada.
➡Descanse por 20 a 30 segundos.

 

 

Calistenia feminina: treino de membros superiores

Os dois exercícios básicos da Calistenia Feminina para treino de membros superiores são o Push Up e o Pull Up. Veja a seguir como fazer.

Push Up (Flexão de braço)

Flexão de braço é um exercício muito versátil que pode ser adequado para praticantes de calistenia feminina iniciantes até os mais avançados. Além do peitoral, a flexão ativa os ombros, tríceps, abdômen, músculos dorsais e glúteos.

Para fazer esse exercício corretamente seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.

➡ Fazer 10 repetições.
➡Descanse por 20 a 30 segundos

 

Pull Up (Barra fixa)

Barra fixa é um exercício de alta intensidade com várias formas de execução, prática e treino. A maior dificuldade para aqueles que pretendem praticar em casa é ter barra e local apropriados para realizar o movimento – mas isso não é problema se tiver um parque próximo à sua casa.

O movimento da barra fixa é simples: segure firme na barra (esse exercício provoca muitos calos nas mãos, se quiser evitar basta usar luvas), com a força dos músculos das costas e dos braços traga a barra na altura do peitoral, de preferência sem inclinar o tronco para trás e as pernas para frente.

➡ Fazer 4 repetições.
➡Descanse por 60 a 120 segundos.

Considerações

Se você sentir dor ou tiver qualquer condição médica que prejudique a execução dos exercícios, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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