Treinamento de Força: Como Atingir o Desempenho Máximo | Klistenia ®

Curso de Calistenia Feminina

Se uma pessoa pretende seriamente melhorar seu físico e seu desempenho no treinamento de força da Calistenia, deve atentar-se ao que iremos abordar nesse artigo.

Infelizmente, os conselhos que muitos praticantes recebem hoje em dia são uma confusão de mitos e verdades. O que se pretende aqui é separar um do outro, partilhando alguns princípios básicos, com os quais qualquer praticante de calistenia poderá atingir o seu desempenho máximo.

Esses princípios são os mesmos recomendados para atletas de nível mundial, competidores de Olimpíadas e praticantes de treinamento de força há mais de 20 anos.

 

Treinamento de força: Como Atingir o Desempenho Máximo

Ingestão adequada de calorias

A chave para se sentir com energia é ingerir a quantidade certa de calorias a fim de capacitar seu corpo para o treinamento de força intenso.

Nos EUA, os termos caloria e energia são frequentemente usados como sinônimos. Uma quantidade insuficiente de calorias fará com que o atleta calistênico se sinta um trapo ao final do exercício.

Uma dieta que oferece menos de 1600 cal/dia, por exemplo, geralmente não contém todas as vitaminas e os minerais necessários para preservar a saúde, evitar doenças e garantir boa disposição.

Dietas muito hipocalóricas seguidas por mais de duas semanas podem ser prejudiciais para a saúde e não fornecem a ingestão adequada de nutrientes necessários para se manter saudável.

A quantidade de cada nutriente de que uma pessoa necessita depende de muitos fatores, como idade, sexo, intensidade do exercício e se trata de um praticante de calistenia ou qualquer outro treinamento de força deve consumir mais proteína, mais carboidratos e mais gorduras dos tipos apropriados.

Para quem pretende ganhar massa muscular e perder gordura, o consumo adequado de calorias e de nutrientes fará a diferença entre o sucesso e o fracasso.

 

Ingestão adequada de carboidratos

É bem conhecido que a maioria dos atletas de Calistenia e praticantes de outros treinamentos de força, não ingere quantidades adequadas de carboidratos, o principal combustível para o organismo.

calistenia feminina klisteniaA maioria segue dietas em que apenas a metade do total de calorias diárias provém dos carboidratos, enquanto deveria consumir diariamente 6 a 7 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

Muitas pessoas preocupadas com o condicionamento recuam diante de alimentos ricos em carboidratos, especialmente pães e massas. Pensam que eles engordam – um mito responsável, em parte, pelo desequilíbrio entre carboidratos, gorduras e proteínas nas dietas de praticantes de treinamento de força, que comumente contém excesso de proteínas.

A verdade sobre os carboidratos no que concerne ao controle do peso e à aquisição de massa muscular é que deve ser escolhido o carboidrato integral – carboidrato natural, complexo, o mais próximo possível de seu estado natural – em vez do carboidrato refinado, processado.

Qual é a diferença?

Um morango contém carboidrato integral, um muffin da mesma fruta contém carboidrato processado.

Uma importante razão pela qual alimentos integrais são melhores é o seu alto conteúdo de fibras.

Fibra é o remanescente de alimentos vegetais que o organismo não digere. É o que mantém regulares os movimentos dos intestinos. A fibra também combate, comprovadamente, a gordura. Segundo pesquisas, pessoas que comem alimentos saudáveis ricos em fibras exibem uma cintura mais fina, por exemplo, e conseguem controlar melhor o seu peso.

A conclusão é que os tipos certos de carboidratos ajudam a controlar o peso com sucesso. Os únicos tipos de carboidratos que devem ser evitados são os açucares e os alimentos processados. Mesmo assim, quando consumidos com critério, os açucares podem ser o melhor amigo do atleta fornecendo o combustível certo na hora certa. Caso contrário, sem um método de consumo, podem fazer o indivíduo engordar.

 

Diversificação da dieta

musculação x calisteniaMuita gente talvez admire o físico dos fisiculturistas nas revistas, e por uma boa razão. Eles têm músculos fortes, bem definidos e com proporções quase perfeitas – parecem a saúde personificada.

No entanto, em muitos casos, os fisiculturistas praticam uma dieta incrivelmente não saudável. Estudos mostraram que consumiam grandes quantidades de calorias, cerca de 6000/dia ou mais.

O dado mais preocupante foi que ingeriam, em média, mais de 200 gramas de gordura/dia, o que corresponde à gordura contida em dois tabletes de manteiga. É o suficiente para deixar doente a maioria das pessoas em curto prazo.

As dietas dos fisiculturistas, especialmente antes de uma competição, tendem a ser monótonas, com os mesmos alimentos aparecendo no prato todos os dias. O problema deste tipo de dieta é a falta de variedade, e sem variedade de alimentos haverá falta de nutrientes essenciais para a saúde.

 

Horário e combinação de alimentos e nutrientes

Para adquirir uma forma excelente e um desempenho máximo no treinamento de força é bom esquecer o hábito comum de fazer três refeições ao dia.

vida saudável calisteniaPessoas ativas precisam se abastecer durante todo o dia, com pequenas refeições e lanches a cada duas ou três horas, de preferência intercaladas em seu horário de atividade física. Como será visto a seguir, essas refeições não compreendem qualquer tipo de alimento.

Ao se fazer várias refeições, a tendência é combinar proteína com carboidrato e gordura, por exemplo, um sanduíche de peru, uma rosquinha com manteiga de amendoim ou uma maçã com nozes.

O hábito de realizar várias refeições garante também variação na dieta e mantém constantes os níveis de açúcar no sangue, de modo a evitar picos e baixas durante o dia (um ciclo que leva ao armazenamento de gordura).

A inclusão de pequenas quantidades de proteína nas refeições e nos lanches permite controlar o apetite, alimentar os músculos de modo mais eficiente e conservá-los quando se quer perder gordura. Favorece também a queima de gordura porque realizando várias pequenas refeições ao dia a proteína aumenta a termogênese, processo pelo qual o organismo converte as calorias ingeridas e a gordura armazenada em calor.

Outra vantagem de ingerir várias pequenas refeições é o desempenho mental. Refeições regulares e em horários determinados auxiliam a pensar melhor e a processar as informações de maneira mais eficaz, a manter a concentração por mais tempo e a levantar o humor.

Em resumo, refeições pequenas e frequentes durante o dia são a melhor tática para queimar gordura e formar músculos que pode ser integrada no estilo de vida de uma pessoa.

Abaixo, preparamos um plano alimentar que mostra como organizar um horário apropriado para as refeições, e os benefícios decorrentes para o seu treinamento de força.

 

Plano alimentar

Qualquer programa alimentar que visa à perde de gordura e ao ganho muscular deve ser baseado em um plano alimentar que enfatize a proteína magra, os carboidratos naturais e a gordura boa.

Deve incluir também exemplos de cardápios e receitas, bem como informações sobre como fazer escolhas saudáveis, personalizadas para o estilo de vida de cada indivíduo.

Não deve ser restritivo a ponto de induzir ao fracasso, nem desestruturado a ponto de causar confusão. Essas são exatamente as diretrizes de planejamento alimentar apresentadas a seguir.

 

Durante o dia

Líquidos:
8 a 12 copos (2 a 3 litros)/dia
Pelo menos 5 copos (1 litro) devem ser de água

Café da manhã:
Esta refeição nunca deve ser pulada! Ela melhora o desempenho físico e mental e ajuda a regular o peso.

Refeições:
Pequenas, frequentes, com proteína e carboidrato e lanches a cada 2 a 3 horas.

 

Antes do exercício

Líquidos:
Pelo menos cerca de 240 ml antes do exercício.

Refeição pré-exercício:
Pelo menos 4 horas antes do exercício, para que o organismo possa assimilar bem os carboidratos para a atividade muscular.

Lanche pré-exercício:
30 a 90 minutos antes do exercício.

O lanche deve consistir em 200 a 400 calorias, compreendendo 30 a 50 gramas de carboidrato, 10 a 20 gramas de proteína e 5 a 7 gramas de gordura.
Este lanche fornecerá energia extra para a atividade intensa prolongada e evitará o esgotamento da proteína muscular provocada pelo exercício.

 

Durante o exercício

Líquidos:
Entre 207 a 296 ml a cada 10 a 20 minutos.

Bebidas esportivas de glicose e eletrólitos:
Demonstrou-se que se tomadas em pequenos goles durante o exercício prolongam a resistência. devem ser consumidas quando se quer aumentar a massa muscular, mas não quando se quer perder gordura.

 

Depois do exercício

Líquidos: repor cada 0,5 kg de líquido perdido com 473 a 708 ml de água ou bebida esportiva.

Carboidratos:
Consumir 0,5 g/kg de peso de proteína com carboidrato para estimular o desenvolvimento muscular. Lanches pós-exercício podem consistir em bebidas substitutas de refeições, com 0,5 a 1 g/kg de peso de carboidrato de alto índice e carga glicêmica e 0,5 g de proteína. Até 2 horas após o exercício, realizar uma refeição rica em carboidratos e fontes protéicas de alta qualidade (por exemplo: peixe, carne magra, laticínios desnatados e ovos).

Suplementos de recuperação:
Devem ser consumidos com a refeição de reposição: creatina (2 a 5 gramas); glutamina (4 a 10 gramas); vitamina C (até 500 mg) e zinco (até 25 mg).

treinamento de forçaSe o objetivo for desenvolver massa muscular magra e reduzir gordura corporal, o plano deve levar em consideração vários fatores. O equilíbrio protéico, de carboidratos e de gorduras, o aumento da ingestão de água, o fracionamento das refeições, bem como seus horários, e a incorporação de determinados suplementos dietéticos fazem parte desse plano.

É necessário ser preciso quanto ao que se come, e fazer as escolhas certas.

Cada caloria que entra na boca deve ter resultados direcionados. Para operar o maquinário de queima de gordura e de perda de peso, por exemplo, é preciso consumir alimentos específicos, como laticínios, proteínas do soro do leite, peixe, soja, nozes, azeitonas, azeite de oliva e chá verde, para enumerar apenas alguns.

Agora é aliar o plano alimentar ao seu treinamento de força e atingir o desempenho máximo! Bons treinos.

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